Alimentazione  fitness, per un benessere completoÈ molto diffusa la convinzione che l’alimentazione fitness mirata ad aumentare la massa muscolare necessiti di un regime iperproteico. In realtà molti studi scientifici hanno dimostrato che il nostro organismo non assimila le proteine oltre una certa quantità, pertanto l’eccesso viene eliminato con un carico supplementare di lavoro per i reni.

Una corretta alimentazione fitness quindi deve essere rivolta alla giusta ripartizione dei principi nutritivi, proteine, carboidrati e lipidi; ma quale è l’alimentazione fitness migliore?

Alimentazione fitness, come si ripartiscono i nutrienti

Le proteine sono presenti in quantità leggermente maggiore rispetto alle diete tradizionali: chi vuole sviluppare i muscoli deve assumere 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso (se ha già una massa già presente) o arrivare fino a 2,0 grammi per ogni chilo di peso (se ha una muscolatura in via di sviluppo).

Se si supera questa soglia limite, come già accennato, il corpo non assimilerà altre proteine: questo problema si verifica in diete molto diffuse come la chetogenica e la Atkins.

I carboidrati sono una importante riserva di energia, l’importante è scegliere quelli con l’indice glicemico più basso, assumendoli preferibilmente durante il giorno (pasta, legumi, cereali integrali, patate, pane) e limitandoli di sera. Gli zuccheri infatti vengono utilizzati dal corpo per produrre energia mentre le proteine sono così “risparmiate” per ingrossare la massa muscolare.

I carboidrati da assumere sono calcolati al 55/60% dell’apporto energetico quotidiano: in misura inferiore si rischia una eccessiva produzione di acido lattico che affaticherà i muscoli e peggiorerà la prestazione sportiva.

I grassi (esclusi quelli idrogenati) vanno assunti nella misura del 25/30% rispetto al giornaliero fabbisogno energetico: meglio scegliere i cibi con pochi grassi saturi (dannosi per il cuore, soprattutto sul lungo periodo) e più grassi poli e mono insaturi.

Alcuni cibi indicati per il fitness

 

Il latte apporta proteine, calcio, vitamina a, d, b2 e b12: meglio quello parzialmente scremato che ci aiuta a limitare l’introduzione di grassi.L'alimentazione ideale per chi svolge attività fisica

Lo yogurt è ideale per gli sportivi intolleranti al lattosio; i formaggi stagionati vanno consumati una volta a settimana per via dell’elevato contenuto di grassi saturi, meglio quelli freschi.

I legumi sono importanti fornitori di proteine vegetali, fibre e potassio, hanno un basso indice glicemico e aiutano la contrazione muscolare; le uova garantiscono proteine (6.5 grammi e 67 kilocalorie), fosforo e potassio.

La carne di pollo è la più indicata poiché poco calorica e ricca di proteine (23.3 grammi di proteine e 100 kilocalorie) pur risultando molto digeribile. La bresaola e il prosciutto crudo sono i salumi da preferire (togliamo sempre il grasso visibile).

Infine ricordiamo anche l’importanza di pasta, tonno, miele, frutta secca e frutta fresca, verdura: una alimentazione fitness equilibrata è all’insegna del sapore e del benessere!

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