Non solo allenamento ed esercizio fisico. L’alimentazione nello sport è il fattore che maggiormente condiziona le prestazioni degli atleti e permette loro di esprimere il massimo potenziale. Per raggiungere tale obiettivo è fondamentale assumere una varietà di nutrienti essenziali e seguire una dieta bilanciata e corretta.

ecco l'alimentazione corretta per la performance sportivaL’alimentazione nello sport dovrebbe: – Fornire energia e nutrienti per soddisfare il fabbisogno necessario – Migliorare l‘adattamento e il recupero tra le sessioni di allenamento e dopo ogni prestazione – Includere una vasta gamma di alimenti (in particolare pane e cereali integrali, verdure, frutta, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi) per consentire di raggiungere il peso corporeo ottimale e massimizzare le prestazioni – Fornire liquidi sufficienti per garantire la necessaria idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica – Promuovere sane abitudini alimentari a lungo termine.

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nell’ambito del benessere dell’uomo, e sopratutto se si parla di un individuo affetto da diabete è necessario il giusto approccio.

L’alimentazione nello sport: la dieta ideale

Calorie Per fare il pieno di energia e poter praticare attività fisica e sport a livelli agonistici, deve essere introdotta la necessaria quantità di calorie: questa dipende evidentemente da diversi fattori (età, sesso, massa muscolare, altezza e peso…), che variano da soggetto a soggetto.

Se le calorie assunte con gli alimenti sono insufficienti a coprire il fabbisogno corporeo, i livelli di energia tendono a calare più rapidamente: stanchezza e senso di affaticamento sono segnali da non sottovalutare in quanto tali condizioni hanno inevitabili ripercussioni sulle prestazioni. Un apporto calorico inadeguato inoltre, può provocare lesioni e fratture a livello muscolare e osseo.

Il corpo ha bisogno di carburante, soprattutto dopo lunghe ore di digiuno. La colazione è dunque essenziale e imprescindibile. La scelta di alimenti ricchi di nutrienti come cereali, latte, pane integrale, yogurt e frutta, è determinante in quanto fornisce al corpo l’energia giusta per iniziare al meglio la giornata. Carboidrati I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno, la principale fonte di energia del nostro organismo e dei muscoli.

Quando le scorte di glicogeno scarseggiano (ad esempio dopo un intenso allentamento o un prolungato sforzo fisico), è necessario assumere carboidrati ad alto indice glicemico. Aumentare e mantenere le riserve di glicogeno è particolarmente importante per gli atleti impegnati in sport di resistenza.

I cibi ricchi di carboidrati includono la pasta, il riso, i cereali, le verdure che contengono molto amido (ad esempio, patate, carote e mais), frutta e pane. Non tutti i carboidrati, tuttavia, forniscono le sostanze nutritive necessarie. E’ consigliabile privilegiare carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura al fine di assicurarsi un adeguato apporto di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti importanti.

Al contrario, il consumo di dolci o alimenti trasformati, potrebbe influire negativamente sulle prestazioni sportive. Proteine Le proteine sono essenziali per costruire e riparare il tessuto muscolare. Esse permettono ai muscoli di contrarsi ed espandersi ma incrementarnealimentazione nello sport: l'ìmportanza dei liquidi l’apporto nella dieta non significa affatto assicurarsi una maggiore massa muscolare.

La crescita dei muscoli è infatti il frutto di un allenamento mirato e costante, mentre l’eccesso di proteine (rispetto alle reali necessità del corpo) viene immagazzinato sotto forma di grasso. Le principali fonti alimentari di proteine sono la carne magra e il pollame (pesce e pollo), il pesce, i legumi (fagioli e piselli secchi), le noci e i prodotti caseari. Ovviamente il fabbisogno proteico degli sportivi è più alto rispetto alla media raccomandata.

Tra i rischi legati ad un eccesso di proteine vanno citati: – Il potenziale impatto negativo sulla funzione renale nei soggetti sensibili – La riduzione della densità ossea – L’aumento di peso, se gli alimenti contenti proteine sono ricchi di grassi Grassi I grassi forniscono energia, proteggono gli organi e facilitano l’assorbimento di alcune vitamine.

Noci, semi, oli vegetali (colza, oliva, arachidi) e avocado sono ottime fonti di grassi mentre prodotti e alimenti (tipicamente quelli industriali) come biscotti, torte, pasticcini, patatine e cibi fritti dovrebbe essere ridotti drasticamente, in quanto contengono un’elevata concentrazione di grassi saturi.

Vitamine e Minerali Tutte le vitamine e i minerali sono fondamentali ma particolare attenzione meritano tuttavia il ferro e il calcio. Il primo è importante per garantire il trasporto di ossigeno nel sangue e svolge un ruolo chiave nelle prestazioni degli sportivi. Le migliori fonti di ferro sono le carni rosse magre, i gamberetti e i cereali arricchiti.

Il calcio è invece indispensabile per mantenere le ossa forti. Gli alimenti del gruppo lattiero-caseario, tra cui il latte, lo yogurt e i formaggi, sono ottime fonti di calcio, così come le verdure a foglia verde scuro.

L’alimentazione nello sport: l’importanza dei liquidi

Liquidi L’acqua è fondamentale per il normale svolgimento di tutte le funzioni dell’organismo e costituisce circa il 60 per cento del peso corporeo di una persona. L’acqua aiuta a distribuire i nutrienti in tutto il corpo e ad espellere i rifiuti e le sostanze tossiche, dannose per l’organismo. Sostituire i liquidi persi durante l’esercizio fisico è essenziale per prevenire la disidratazione ed evitare pericolose lesioni.

Anche una lieve disidratazione infatti, può causare dolore muscolare e affaticamento del corpo, condizioni che possono compromettere le prestazioni atletiche. Dieci tazze circa di acqua è la dose giornaliera raccomandata per la maggior parte delle persone. Gli atleti necessitano di più liquidi per reintegrare acqua e sali minerali persi durante l’intenso sforzo fisico. Quando il corpo è disidratato, la circolazione del sangue diminuisce e i muscoli non ricevono abbastanza ossigeno. E’pertanto importante bere frequentemente anche durante l’attività sportiva.

La pietra angolare per il miglioramento delle prestazioni sportive è dunque una dieta nutrizionalmente adeguata e completa di tutti i nutrienti.

L’alimentazione nello sport, che poco si discosta da un piano alimentare bilanciato e dalla linee guide generalmente raccomandate per mantenersi in forma e in buona salute, deve apportare tutti i nutrenti essenziali e soddisfare il reale fabbisogno del corpo. Senza eccessi nè privazioni.

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