alimentazione per palestra: come comportarsi?Ciò che si mangia prima e dopo un allenamento in palestra può aiutare o, al contrario, rallentare e ostacolare i vostri sforzi, sia che vi alleniate per tonificarvi, perdere peso o trovare la vostra forma migliore.

Scegliere cosa mangiare prima, durante e dopo un allenamento è fondamentale ma non è tutto: infatti, non conta solo ciò che si consuma ma anche quando si mangia (o si beve) . Qual è la migliore alimentazione per palestra? La giusta alimentazione esiste o è solo utopia?

Alimentazione per palestra: cosa mangiare prima, durante e dopo un allenamento

Durante l’attività fisica il corpo brucia glicogeno e perde gran parte delle sue fondamentali riserve di carburante. Diverse ore prima di un allenamento è consigliabile mangiare carboidrati complessi (questi dovrebbero rappresentare circa i due terzi dell’intero pasto) e proteine magre (circa un terzo).

Gli alimenti ricchi carboidrati complessi (soprattutto quelli ad alto contenuto di fibre) come la pasta integrale, il riso e il pane rappresentano le migliori fonti di energia per aiutarvi a iniziare bene il vostro allenamento, permettendovi di compiere sforzi prolungati ed evitare cali di pressione, capogiri e senso di affaticamento. Il vostro apporto calorico totale giornaliero dovrebbe rispettare il rapporto di 2:1 (tra carboidrati e proteine). Prima di recarvi in palestra, attendete almeno un’ora perché il vostro corpo possa digerire il cibo ingerito.

Poco dopo l’allenamento è preferibile assumere un po’ di proteine magre come pollo o tacchino, salmone o tonno, per fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari per riparare le micro lesioni muscolari causate dall’attività fisica e includere carboidrati complessi per aiutare a ripristinare il glicogeno perso.

Se l’allenamento è stato lungo e sono stati sollecitati i muscoli (ad esempio nel sollevamento pesi o durante un allenamento cardio ad alta intensità), potrebbe essere utile mangiare del cioccolato al latte a basso contenuto di grassi: è un perfetto ricostituente post-allenamento, un sano mix di carboidrati, proteine, acidi grassi e aminoacidi!

Anche se la frutta e i succhi di frutta sono alimenti sani e consigliati in ogni dieta (anche se talvolta molti ricchi di zucchero)la loro assunzione prima di un allenamento in palestra potrebbe causare un fastidioso reflusso acido. Se è meglio evitare agrumi come arance, limoni e pompelmi, è consigliabile invece consumare delle banane. I prodotti lattiero-caseari, in particolare il latte, possono invece causare aerofagie e disturbi gastrointestinali.

Evitate di introdurre anche gli zuccheri semplici, come le caramelle, fino a 60 minuti prima del vostro allenamento in palestra perché possono portare a bassi livelli di zucchero nel sangue durante l’esercizio fisico.

Circa un’ora dopo l’allenamento, è necessario consumare un pasto completo che includa tutti i nutrienti essenziali come carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine, al fine di riparare i tessuti muscolari danneggiati e reintegrare quanto perso durante l’esercizio fisico. I grassi (buoni) rappresentano una componente necessaria della dieta, ma non dovrebbero essere inclusi nel pasto post allenamento  in quanto rallentano la digestione di proteine e carboidrati. Infine, non dimenticate di bere abbondante acqua per reidratare il corpo.

Alimentazione per palestra: bere bere bere!

Altrettanto importante è bere correttamente. La maggior parte delle persone non assume abbastanza liquidi durante l’attività fisica. L’acqua è un alimentazione per palestra: i cibi pre e post allenamentonutriente essenziale, fondamentale per ottimizzare le prestazioni fisiche, la resistenza al danno, e garantire il mantenimento della normale temperatura corporea.

Si consiglia di bere grandi quantità di acqua una o due ore prima dell’esercizio in palestra per contribuire ad una corretta e adeguata idratazione di tutto l’organismo; anche durante gli allenamenti è fondamentale assumere liquidi per mantenere il corpo ben idratato.

L’assunzione di caffè è limitata a non più di 2 tazze prima di un allenamento mentre se si deve affrontare un lungo e intenso allenamento per migliorare le proprie prestazioni sportive (o piuttosto un allenamento cardio per la perdita di peso), potrebbe rivelarsi utile bere una bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati.

Evitate gli integratori e i beveroni fai da te. Molte aziende vendono integratori pre e post-allenamento, in particolare frullati di proteine,creatina, polvere di siero di latte e altri nutrienti che dovrebbero contribuire al miglioramento del tono muscolare. Un’intensa attività in palestra non giustifica necessariamente l’assunzione di un supplemento o tonico particolare.

In ogni caso, è sempre consigliabile rivolgersi ad un dietista o al proprio personal trainer prima di prendere qualsiasi integratori.

Se al rientro dalle vacanze avete pensato di iscrivervi in palestra, ricordate che la vostra alimentazione giocherà un ruolo fondamentale. Non si può praticare attività fisica a stomaco vuoto o, al contrario, dopo aver consumato un pasto abbondante o squilibrato: entrambe le condizioni vi impedirebbero di svolgere al meglio qualsiasi attività. L’alimentazione per palestra dipenderà anche dal momento della giornata in cui avete deciso di dedicarvi all’allenamento, dal tipo di attività fisica scelta e dalla frequenza con cui la praticherete!

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