L’alimentazione per sportivi per tante persone sembra un qualcosa di particolare, ma se si va a vedere bene, non è altro che una dieta bilanciata che prevede tutti i nutrimenti giusti, per dare al corpo le energie necessarie per affrontare al meglio una performance sportiva. E’ risaputo che non ci sono alimenti che possono aiutare uno sportivo a vincere una competizione; ma ci sono ci sono quelli che aiutano a non perderla. Dunque l’alimentazione per sportivi può essere un ottimo mezzo per consentire al corpo di rendere al massimo.

Detto questo, la cosa importante da capire è che uno sportivo per poter avere un’alimentazione giusta, deve seguire pochi e semplici concetti base, che gli serviranno per impostare l’esatto piano alimentare da seguire ogni giorno. La prima cosa da sapere è che ogni cosa che ingeriamo, e che finisce nel nostro corpo, ha una funzione ben precisa. Le calorie sono la benzina che fa muovere il nostro corpo, l’acqua aiuta la regolazione termica, la protezione è data dalle fibre, le vitamine e gli antiossidanti; mentre proteine e aminoacidi essenziali servono per la costruzione e il rinnovamento dei tessuti.

Tutti questi nutrienti, proteine, carboidrati e grassi, devono essere miscelati insieme seguendo delle percentuali ben precise; e devono essere coadiuvati da altri elementi come le vitamine e i minerali che servono come detto da elementi protettivi. In percentuale il 50% delle calorie deve arrivare dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 20% dalle proteine. Questa regola è seguita dagli sportivi, ma anche da coloro che svolgono una vita un po’ più sedentaria; se poi andiamo a guardare in tutto il mondo, ogni paese ha la sua alimentazione.

Alimentazione per sportivi: ecco come gestirla

come mangia uno sportivoLo sportivo, infatti, grazie all’allenamento costante va ad aumentare il tessuto muscolare del proprio corpo; e di conseguenza aumenta anche il metabolismo. Infatti, la muscolatura di un’atleta consuma un mix di carboidrati e grassi che aumenta a seconda dell’intensità del lavoro svolto, e della frequenza degli allenamenti.

Quando si inizia un allenamento il corpo inizia a consumare i carboidrati, e durante la fase aerobica dell’allenamento si usano principalmente i grassi. Intensificando il lavoro, il corpo inizia a bruciare una miscela ricca di carboidrati per sopperire al consumo di zuccheri nel nostro corpo.

Per quanto riguarda i carboidrati, questi vengono usati dal corpo per produrre energia. Il corpo produce quattro calorie ogni grammo di glucosio, e come materiale di scarto produce acqua e anidride carbonica. Come è risaputo, i carboidrati sono la base dell’alimentazione umana, e sono presenti principalmente negli alimenti vegetali quali: cereali, tuberi, legumi, verdura e frutta; oltre che in alcuni alimenti di origine animale come il latte, e il miele. C’è da fare una distinzione fondamentale, però, tra i carboidrati, che si dividono in semplici e complessi.

La differenza sostanziale è nell’assimilazione da parte del corpo, ovvero in parole povere, il tempo che verrà impiegato per digerirli, e quindi scinderli in molecole elementari quali: fruttosio, glucosio e galattosio, che oltrepassano le pareti intestinali per entrare nel sangue; e quindi in circolo nel nostro corpo. I carboidrati complessi, sono a rilascio lento, quindi il corpo impiega molto più tempo per digerirli, e nello specifico parliamo di pasta, riso, pane, legumi; mentre quelli semplici e quindi di immediato assorbimento sono lo zucchero, il miele, oltre che gli zuccheri della frutta.

C’è poi l’indice glicemico da tener presente quando si valuta l’alimentazione per sportivi. Questo non è altro che un modo per misurare la rapidità che l’organismo ha di metabolizzare un alimento; tutto questo basandosi su una scala che ha come valore di 100, quello assegnato al glucosio puro. Tutti gli alimenti con indice glicemico alto, ovvero il pane per esempio, sono digeriti dal corpo in maniera veloce, causando prima degli altri quel senso di fame; mentre quelli a basso indice glicemico bruciano più lentamente e quindi regalano un senso di sazietà più duraturo.

L’uso dei grassi nell’alimentazione degli sportivi

 

gli alimenti da consumareI lipidi, rispetto agli altri nutrienti, sviluppano più calorie, ovvero 9 per ogni grammo, rispetto ai 4 di proteine e carboidrati. La cosa importante da sottolineare, è che non bisogna solo valutare le calorie, ma ciò che bisogna guardare è la struttura chimica che va ad influire, su quelle che sono le funzioni che i grassi possono svolgere. Infatti, ci sono quei grassi detti buoni, che apportano vitamine liposolubili, che vanno a costituire le cellule e altre strutture organiche; e i grassi cattivi, che invece contribuiscono all’aumento del peso corporeo, e alla formazione nelle arterie di placche aterosclerotiche.

E’ importante consumare in maniera moderata i grassi, che pur essendo importanti, come abbiamo visto possono creare dei danni; soprattutto quando si tratta dei grassi di origine animale. Per gli sportivi, poi, è fondamentale evitare, prima dell’allenamento o di una competizione, i cibi che presentano troppi grassi come per esempio tutti i dolci con le creme e che presentano la panna, i cibi fritti, e i formaggi cremosi.

Per quel che concerne le proteine, queste come abbiamo anticipato, possono essere di diversi tipi. Le proteine sono il risultato dell’unione di piccole molecole che vengono chiamate aminoacidi. Sono circa venti le molecole di aminoacidi che si conoscono, e a seconda di come si dispongono, e del loro numero, si hanno diversi tipi di proteine. Otto aminoacidi, di questi venti, sono detti essenziali per il nostro corpo, e vengono assunti direttamente da cibi di origine animale o vegetale.

Le proteine sono importantissime per l’accrescimento muscolare, e per il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Detto questo è facile dedurre che il fabbisogno di proteine, diventa più elevato sia per coloro che sono nel periodo dello sviluppo; e soprattutto per gli sportivi che sono chiamati a prestazioni importanti. Gli alimenti che forniscono aminoacidi essenziali sono sicuramente la carne, le uova, il pesce, i legumi associati ai cereali, e ovviamente il latte e i suoi derivati.

Dunque, l’alimentazione per sportivi è un mix perfetto e bilanciato di tutti gli elementi che si trovano in natura, così da poter offrire al corpo i giusti nutrienti che consentono di poter affrontare al meglio ogni allenamento, e le performance sportive.

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