Alimentazione per sportivi: nutrirsi bene facendo sport

Qual è la giusta alimentazione per gli sportivi? La dieta ideale per chi pratica sport si differenzia da quella di una persona sedentaria ma si tratta comunque di una dieta equilibrata, calibrata in base alle calorie necessarie.

L’aspetto di maggiore differenza dell’alimentazione per sportivi, riguarda infatti il calcolo delle calorie che risulta superiore quando il fisico si sottopone a particolari sforzi ed esercizi e varia quindi anche in base allo sport praticato, oltre che ad altri fattori personali (di cui parleremo in seguito).

L’alimentazione è fondamentale per uno stato generale di salute e benessere, per questo non va curata solo nell’ambito sportivo ma in ogni situazione; alimentazione equilibrata ecco come farla.

L’alimentazione per sportivi: il ruolo del cibo nell’attività fisica

Le calorie sono la fonte energetica del nostro corpo, un vero e proprio carburante che viene consumato in maniera proporzionale all’attività fisica svolta.

La dieta di uno sportivo deve risultare bilanciata secondo le aumentate necessità energetiche, pur garantendo varietà di cibi, sapori e valori nutrizionali.

Per non far mancare nulla all’organismo, sulla tavola dello sportivo devono sempre essere presenti acqua, frutta e verdura, latte, cereali, legumi e carne (preferibilmente bianca come il pollo e il tacchino).

La carne rossa è più nutriente ma anche più difficile da digerire, per questo molti nutrizionisti consigliano quella di pollame. Le calorie necessarie vengono calcolate precisamente in base a sesso, età, peso e tipo di sport praticato.

Gli zuccheri (o carboidrati) rappresentano circa il 60% dell’intero apporto calorico giornaliero per uno sportivo. Le proteine invece sono circa il 15& sul totale quotidiano (per chi conduce una vita sedentaria ne basta circa il 10%).

Gli integratori sono superflui se la dieta è ben calibrata e rispetta la ripartizione dei nutrienti

 

Alimentazione sana, la dieta per chi pratica sportI grassi (o lipidi) corrispondono circa al 25/30% del fabbisogno calorico quotidiano, sono il nutriente più concentrato e svolgono l’ulteriore compito di trasporto delle vitamine lipo solubili.

I minerali sono fondamentali per la crescita e la salute, mentre le vitamine partecipano alle reazioni chimiche di produzione energetica.

Non esiste un alimento in particolare che abbia la proprietà di migliorare la prestazione sportiva, tuttavia una dieta ben bilanciata è sufficiente per ottimizzare sforzi e risultati. Gli integratori devono essere assunti solo sotto consiglio medico, per evitare di affaticare inutilmente i reni.

Chi si dedica ad uno sport di resistenza e fatica come la maratona, lo sci di fondo, il nuoto sui lunghi percorsi e il ciclismo, la dieta dovrebbe proporzionare i nutrienti secondo il seguente modello: 60% zuccheri, 25% grassi e 15% proteine. Gli alimenti principali di questa dieta diventano quindi pasta, riso, patate, pane, verdure e frutta (sia fresca che esiccata).

Chi pratica uno sport di velocità come la corsa, i salti dell’atletica, il nuoto sulle brevi percorrenze, deve verificare il corretto apporto di carboidrati, poiché questi garantiscono una forma di energia immediatamente disponibile e utilizzabile. Lo schema dei nutrienti diventa: 60& zuccheri, 20% proteine e 20% grassi.

Per chi infine si dedica ad uno sport di forza come i lanci dell’atletica o il sollevamento pesi, è opportuno ripartire i valori come di seguito mostrato: 55% zuccheri, 20% proteine e 25% lipidi. In tal modo il fisico non intaccherà le riserve di proteine per il proprio fabbisogno energetico e si sarà certi di seguire una bilanciata alimentazione per sportivi.

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