frutta e verdura nell'alimentazione per sportiviChi inizia a praticare sport deve conoscere alcune semplici regole alimentari, al fine di ricevere tutte le sostanze nutritive fondamentali e di poter disporre di tutta l’energia necessaria ad una buona performance. L’alimentazione per sportivi dilettanti non si discosta molto da una normale dieta bilanciata e accurata, ma essa chiede qualche riguardo in più sotto il punto di vista dell’apporto proteico e dell’integrazione dei liquidi.

Anche i carboidrati sono fondamentali, in quanto essi rappresentano la fonte primaria alla quale il fisico attinge sotto sforzo. I carboidrati devono essere assolutamente compresi nell’alimentazione per sportivi dilettanti, in quanto la loro mancanza porterebbe a gravi scompensi, nonché a danni neurologici pericolosi ed inevitabili.

L’alimentazione non è importante solo nell’ambito delle attività sportive, anzi, deve essere un aspetto della vita curato nella quotidianità in quanto da quello che mangiamo dipende la nostra salute; alimentazione e benessere sono correlati tra loro.

L’alimentazione per sportivi dilettanti è difficile da comporre?

Assolutamente no. Essa chiede innanzitutto di essere varia, con un buon apporto di alimenti dall’origine diversa. Chi non si stancherebbe infatti di mangiare ogni giorno la stessa cosa..Ecco alcune piccole regole per ottenere la dieta ideale in previsione dell’attività fisica dilettantistica:

1- consumare carboidrati fin dalle prime ore del giorno, con una colazione bilanciata e ricca di fibre, fiocchi di cereali o chicchi consumati nello yogurt. I carboidrati possono essere previsti nel pranzo, sempre sotto forma integrale e scelti per uno spuntino immediatamente precedente alla performance.

2- consumare tanta frutta e tanta verdura, alimenti indispensabili per integrare i sali minerali e contribuire all’apporto di vitamine. Scegliere solo verdura e frutta stagionale, fresca e di provenienza sicura, altrimenti tutti i benefici indotti risulterebbero vani.

3- assicurare al corpo un buon apporto proteico, ottenuto attraverso il consumo di carni leggere e di legumi, ottima fonte di proteine vegetali. L’apporto proteico può essere previsto nella cena, in quanto questi cibi sono riposanti e aiutano i muscoli a rilassarsi dopo lo sforzo compiuto.

4- non eccedere nei grassi e preferire sempre l’olio di oliva crudo come condimento principale. Anche una bella porzione di parmigiano fresco può essere prevista tra i condimenti, mentre chiedono di essere evitati il burro, lo strutto e tutti i grassi cotti.

5- preferire alimenti di origine animale leggeri, quali le carni bianche, il pollame, il pesce azzurro e il latte scremato, nonché i latticini freschi. Tutto ciò che è stagionato presenta sicuramente un sapore più appetitoso, ma al contempo nasconde molto sale e, come tutti noi sappiamo, il sale provoca disidratazione e aiuta la formazione di ritenzione idrica. Meglio preferire latticini e insaccati leggeri, come il pollo, il tacchino e formaggi come lo stracchino , leggero e nutriente.

Nell’alimentazione per sportivi dilettanti deve assolutamente essere prevista un’ottima idratazione.

 

le mandorle sono importanti nell'alimentazione per sportiviL’idratazione del corpo è fondamentale nella performance sportiva, nella digestione e nel mantenimento di una muscolatura sana. Bere tanta acqua è la regola principale, ma anche integrare l’alimentazione con prodotti a base di magnesio e zinco, nonché procurarsi l’acqua e i sali minerali attraverso la frutta.

Tutta la frutta deve essere contemplata in una dieta votata allo sport, ma in particolare vi sono dei frutti ‘chiave’. Innanzitutto le banane, ricchissime di potassio devono essere consumate al mattino e possono aiutare a contrastare la formazione di crampi. Anche gli agrumi quali l’arancio, il pompelmo e i mandarini chiedono di essere consumati al mattino, in spremute o in purezza, per un buon apporto di vitamina C.

Se la frutta non ci piace molto si può ovviare preparando dei buoni frullati, con l’aggiunta di latte parzialmente scremato e di un cubetto di ghiaccio, magari dolcificando con un cucchiaino di miele se amiamo i sapori dolci. Esistono tante ricette golose, dove frutta locale e frutta tropicale si associano, dando vita a preziose e nutrienti bevande, le quali possono diventare una positiva abitudine per gli sportivi.

Non va infine dimenticato il bisogno di vitamina E e di agenti antiossidanti, in quanto le giunture degli sportivi e i tessuti della pelle sono sottoposti a stress continuo. Un’integrazione in questi termini deve prevedere il consumo di pesce d’acqua dolce, come ad esempio il salmone e di frutta secca, la quale è benefica e ricca di importanti oli nutritivi. Noci, nocciole, anacardi e soprattutto mandorle devono essere compresi nell’alimentazione per sportivi dilettanti, in quanto il loro apporto è fondamentale per mantenere ‘oliate’ le giunture e morbida ed elastica la pelle del corpo.

 

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