Dieta vegana: è salutare?Decenni di esperienza hanno dimostrato che una dieta vegana appropriata, può essere un importante alleato della salute in tutte le fasi della vita e ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo è stato confermato da studi scientifici indipendenti. Ma, come ogni altra forma di dieta, alcune diete vegane sono più nutrizionalmente complete di altre.

Pane bianco, margarina idrogenata e patatine rientrano in un regime alimentare vegano (da cui sono esclusi tutti gli alimenti di origine animale, latte, uova e prodotti derivati) ma  molti di questi alimenti annullano il beneficio di una dieta vegana bilanciata ed equilibrata.

Il principio di partenza per la salute è quello di mangiare una grande varietà di cibi vegetali, tra cui verdure fortemente colorate e frutta, da consumare in abbondanza. Ogni alimento ha infatti  diversi punti di forza per cui, meno alimenti si introducono nella dieta, più alto è il rischio di non soddisfatte tutte le esigenze alimentari e nutrizionali dell’organismo. In definitiva, i benefici per la salute associati ad uno stile di vita vegano sano ed equilibrato sono innegabili.

Innumerevoli studi hanno dimostrato che una dieta a base vegetale, completa di tutti i nutrienti essenziali e ben pianificata, è associata ad un minor rischio di obesità, malattie cardiache, diabete e ictus, così come con un’aspettativa di vita più lunga.

Se non sei interessato a questo tipo di alimentazione, prova con la dieta mediterranea, la vera alimentazione sana.

La dieta vegana: domande frequenti sulla dieta vegetariana/vegana

Che cosa è una “dieta vegetariana”?
Il termine “vegetariano” è in realtà un termine improprio – significa semplicemente una dieta a base vegetale – , dal momento che i vegetariani mangiano molto di più delle sole verdure. Esistono diversi tipi di diete vegetariane, definiti dalla tipologia di alimenti consumati: dai vegani, che evitano tutti gli alimenti di origine animale, tra cui carne, pollame, pesce, latticini, uova e alimenti da essi derivati ai semi-vegetariani, che mangiano un po’ di pollame o pesce, così come i prodotti lattiero-caseari e le uova

La dieta vegetariana è il modo più sano di mangiare ?
Sì e no. Una dieta vegetariana è ottima per una buona salute quando si seguono le regole generali di una dieta nutrizionalmente bilanciata e si è sicuri di ottenere tutti i nutrienti essenziali dalle verdure consumate rinunciando ad alimenti di origine animale. D’altra parte, evitando la carne, ma consumando un sacco di alimenti ad alto contenuto di grassi,  troppi cibi cosiddetti spazzatura e senza apportare i nutrienti essenziali, non si assicura una buona condizione di salute. evidentemente, anche lo stile di vita è fondamentale. Mangiare un pomodoro biologico e un panino integrale, stando sul divano davanti al televisore diverse ore al giorno e fumando sigarette, potrebbe in effetti sembrare piuttosto contraddittorio!

Quali sono gli aspetti salutari di una dieta vegetariana?
La cucina vegetariana è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e gli alimenti di origine vegetale contengono pochissimo colesterolo. Gli alimenti vegetali sono anche molto più ricchi di fibra rispetto agli alimenti di origine animale. Inoltre, molti alimenti vegetali contengono quantità significative di vitamine del gruppo B e acido folico, mentre frutta e verdura sono importanti fonti di sostanze fitochimiche – nutrienti che aiutano ogni organo del corpo a lavorare al meglio.

I vegetariani tendono a introdurre meno calorie, poiché cereali, legumi, frutta e verdura, hanno un apporto calorico inferiore rispetto ad alimenti come carne e pollame. Gli studi hanno dimostrato che, all’interno di un programma alimentare equilibrato e nutriente, le persone che consumano meno calorie totali giornaliere vivono più a lungo ed hanno una vita più sana .

I vegetariani ritengono inoltre che i cibi provenienti da fonti vegetali, che si collocano alla base della catena alimentare, sono più sicuri di alimenti di origine animale, in quanto gli inquinanti tendono a concentrarsi nei tessuti grassi. Frutta e verdura cruda possono trasportare batteri nocivi e residui di pesticidi, proprio come la carne, ma è possibile rimuovere molti di questi inquinanti con un lavaggio accurato. L’eliminazione del grasso dalla carne o dal pollo è invece meno efficace. Carne, pollame e frutti di mare sono anche più frequentemente veicoli di malattie di origine alimentare, rispetto alle fonti vegetali.

I vegetariani sono davvero più sani nel lungo periodo?

 

dieta vegana e carenze vitaminche

Assolutamente sì! Anche se i nutrizionisti non sembrano essere d’accordo su molti argomenti, vi è consenso unanime sul fatto che chi consuma vegetali tende a vivere più a lungo e ad avere una vita più sana rispetto ai carnivori. I vegetariani presentano una minore incidenza di cancro, in particolare a colon, stomaco, bocca, esofago, polmone, prostata, vescica e tumori al seno. La protezione contro i tumori intestinali è probabilmente dovuta alla fibra introdotta attraverso una dieta a base vegetale.

In realtà nei vegetariani vi è  una minore incidenza di quasi tutte le malattie e problemi intestinali, soprattutto stipsi e diverticolosi. I fitonutrienti presenti negli alimenti vegetali, in particolare antiossidanti, flavonoidi e carotenoidi, rappresentano infatti un’ottima prevenzione rispetto a molte malattie, anche gravi. La dieta vegetariana è ottimale per la buona salute del cuore, dal momento che è a basso contenuto di colesterolo e di grassi saturi ed è ricca di fibre, e riduce le probabilità di sviluppare il diabete.

I vegetariani assumono abbastanza ferro?
Alcuni studi hanno dimostrato che i vegetariani che seguono una dieta bilanciata non sembrano avere più carenza di ferro rispetto ai carnivori. Anche se il ferro negli alimenti vegetali non è così ben assorbito come il ferro presente negli alimenti di origine animale, i vegetariani di solito mangiano un volume maggiore di alimenti contenenti ferro. Inoltre, molti alimenti vegetali contengono naturalmente la vitamina C, che aiuta l’assorbimento del ferro. Non dovete mangiare carne rossa per produrre i globuli rossi!

Migliori fonti di ferro
Tofu 7 milligrammi
Cereali arricchiti di ferro 4-8 milligrammi
Crema di frumento 5 milligrammi
Semi di zucca 3 milligrammi
Lenticchie 3 milligrammi
Succo di prugna 3 milligrammi
Ceci 2 milligrammi
Frutta secca : albicocche, pesche 2 milligrammi

La donna media adulta ha bisogno di circa 15 milligrammi di ferro al giorno. Uomini e donne in post-menopausa hanno bisogno di circa 10 milligrammi mentre i bambini e le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di quantità maggiori. Gli amanti del caffè e del tè devono fare attenzione. Sostanze chimiche note come “polifenoli” contenute in queste bevande, possono ridurre l’assorbimento del ferro contenuto in alimenti vegetali, fino al 70 per cento.

Le diete vegetariane contengono abbastanza calcio?
Sì. I prodotti caseari sono la fonte di calcio più facile e disponibile, ma ci sono un sacco di alimenti che che non provengono dalla mucca, e che non sono dunque derivati dal latte, altrettanto ricchi di calcio. Dal momento che tanti alimenti sono ora arricchiti, anche i vegani possono coprire il loro fabbisogno giornaliero di questo importante minerale.

Le diete vegetariane possono portare ad alcune carenze nutrizionali ?
Solo i vegani sono a rischio di carenze di alcuni nutrienti. Vegetariani e lacto-ovo vegetariani (che mangiano anche uova e latticini) difficilmente soffriranno di carenze nutrizionali, purché seguano una dieta equilibrata. Vi sono tuttavia alcune vitamine a rischio, in particolare la vitamina B12. Uno studio recente ha dimostrato che un apporto insufficiente di questa vitamina è abbastanza diffuso tra la popolazione vegetariana, giungendo alla conclusione che una carenza a lungo termine può causare danni ai nervi, anche irreversibili.

Gli alimenti di origine animale sono ancora la migliore fonte di vitamina B12 e gli alimenti vegetali non contengono naturalmente questa vitamina. Alimenti a basi di soia, come alcune forme di tempeh, possono contenere tracce di vitamina B12, in una forma che non è però biologicamente attiva come negli alimenti di origine animale. I vegani devono pertanto consumare alimenti arricchiti con vitamina B12 o assumere integratori.

Nei vegetariani potrebbe anche svilupparsi una carenza di zinco, soprattutto per i vegani, minerale che può però essere integrato con l’assunzione di germe di grano, semi, alimenti di soia, integratori multi- minerali.

I vegetariani assumono abbastanza proteine?
E un mito nutrizionale quello per cui si crede si debba mangiare carne per fare massa muscolare. I vegetariani che mangiano pesce, latticini, e/o uova introducono un sacco di proteine, e anche un rigoroso vegano può assumere abbastanza proteine consumando buone quantità di cereali e legumi che forniscono una sensazione di pienezza, insieme alla quantità e alla qualità delle proteine necessarie.

I vegetariani assumono abbastanza grasso?
Se si mangiano uova, latticini, e/o pesce, si introducono grassi. Tra gli alimenti a base vegetale, ritenuti esserne carenti, vi sono in realtà alcune tra le fonti più ricche di grassi salutari, – grassi insaturi e acidi grassi essenziali -: tra queste vi sono noci, semi e oli. Non esiste acido grasso essenziale che possa essere trovato solo in alimenti di origine animale. Eppure i vegani devono evitare la carenza di alcuni acidi grassi, in particolare di DHA. Il pesce ne è l’unica fonte ed è per questo che, una dieta vegetariana completa e bilanciata, è la più sana per la maggior parte delle persone.

Come posso imparare ad apprezzare piatti di verdura?
I vegetariani non mangiano cibi strani. Sarete stupiti dalla varietà di alimenti – alcuni familiari e alcuni nuovi – che possono essere inseriti in una dieta vegetariana. I cibi etnici sono una meravigliosa fonte di sapori. Provate la cucina mediorientale, greca o asiatica per conoscere la più gustosa cucina vegetariana. Le spezie accentuano il sapore e la miscela di verdura e cereali aggiunge pienezza e croccantezza, che possono conquistare anche il mangiatore più accanito di carne. Anche i ristoranti italiani propongono, sempre più diffusamente, piatti vegetariani sul menu e ci sono anche molti ottimi libi di cucina disponibili nelle biblioteche o in libreria, che suggeriscono ottime idee per una perfetta dieta vegetariana.

0 Commenti

Lascia un commento

Lascia il tuo commento

Lascia un commento