Il primo passo sulla strada del miglioramento è rappresentato dalla consapevolezza, cioè dal divenire coscienti di tutte le manifestazioni interne. Questo può essere effettuato su 3 livelli: corporeo, emozionale, mentale.

A livello corporeo significa prendere coscienza di tutte le sensazioni del tuo corpo cioè se sei teso e dove, contratto, il ritmo del respiro, il battito cardiaco, ecc.
A livello emozionale, come ho già illustrato nel precedente articolo, renderti conto delle emozioni e chiederti il motivo per cui sperimenti determinate emozioni.
A livello mentale osservare i pensieri più frequenti, le fantasie, i ricordi, le immagini. Arrivare quindi ad essere cosciente di qual’è la tua attività interiore, entrare in contatto con essa ed iniziare quindi il processo di trasformazione.

Se scopri di aver paura a causa di pensieri cupi legati a problemi da risolvere incomincia a chiederti se puoi rispondere in modo differente dall’essere preoccupato.

Esistono due metodiche molto interessanti che aiutano notevolmente nell’entrare maggiormente in contatto con se stessi e per creare una risposta diversa alle tue sempre presenti preoccupazioni: la meditazione e la visualizzazione.

I benefici della meditazione sono oggi innegabili. E lo sono anche dal punto di vista scientifico a seguito dei sempre più numerosi studi di ricerca e di osservazione portati avanti dal mondo accademico occidentale.

In particolare Richard Davidson, psicologo e psichiatra nel Laboratory for Affective Neuroscience della University of Wisconsin-Madison, avrebbe osservato che il lobo prefrontale sinistro dei monaci tibetani dediti alla meditazione è continuamente attivato. L’attivazione di quest’area cerebrale è connessa con il buon umore e i sentimenti positivi.

Per questi studi sono state utilizzate tecniche di imaging cerebrale: l’elettroencefalografia ad alta densità (EEG), la magnetoencefalografia (MEG) e la Risonanza Magnetica Funzionale (fRM).

Durante la meditazione di alcuni praticanti esperti si è potuta registrare una maggior coerenza cerebrale (sincronizzazione delle onde cerebrali).

Si è potuto registrare un aumento del neurotrasmettitore dopamina nelle aree del cervello che vengono attivate quando si ha un’esperienza piacevole.
Una meditazione regolare contribuisce alla regolazione della produzione di cortisolo, il principale ormone dello stress; all’aumento notturno della melatonina, ormone fondamentale nella sincronizzazione dei ritmi biologici dell’organismo come il ritmo sonno-veglia; la riduzione della noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto sia dalle ghiandole surrenali che dal cervello sotto stress; l’aumento della serotonina, neurotrasmettitore molto importante per l’umore poiché ha effetto antidepressivo; l’aumento del DHEA (deidroepiandrosterone) ormone prodotto sia dalle surrenali che dal cervello con diversi ruoli nell’umore e sul sistema immunitario.

Questi studi hanno comunque interessato diversi aspetti della fisiologia umana. A livello cardiocircolatorio ad esempio si è osservata una significativa riduzione del ritmo cardiaco e di quello respiratorio e una riduzione del consumo di ossigeno.

Carosella e Bottaccioli in “Meditazione, psiche e cervello” concludono affermando che gli effetti della meditazione possono essere così riassunti:
•    Un rilassamento profondo che non ottunde l’attenzione, anzi la potenzia
•    Un maggior controllo dei circuiti neuroendocrini e segnatamente di quello dello stress
•  Una maggior coerenza cerebrale, una migliore comunicazione tra gli emisferi, una maggiore capacità di adattamento.

La meditazione quindi sembra avere benefici effetti in:
•    Disturbi dell’umore, ansia, depressione, con lo sviluppo di un atteggiamento positivo non giudicante
•    Gestione del dolore nelle malattie croniche, attraverso lo sviluppo di una diversa percezione di sé e del dolore stesso, e un’attivazione dei circuiti neurovegetativi del “benessere”
•    Malattie cardiovascolari e ipertensione, attraverso la regolazione del respiro e la riduzione degli atti respiratori che portano ad una riduzione  della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
•    Disturbi respiratori come l’asma, che beneficiano della capacità di controllo volontario sul respiro, indotto dalla meditazione.
(Carosella, Bottaccioli: “Meditazione, psiche e cervello”)

L’International Journal of Psychoterapy, organo dell’Associazione Europea per la Psicoterapia, afferma che anche sul versante psicologico e psicoterapeutico la meditazione ha un ruolo importante:
•    Sviluppa la pazienza
•    Promuove un atteggiamento non giudicante
•    Aiuta le persone a vivere bene in situazioni incerte e instabili
•    Le stimola a prendere contatto con se stesse e con la propria coscienza
•    Sviluppa la responsabilità personale
•    Organizza sentimenti che permangono

Per quanto riguarda la visualizzazione, essa consiste nel creare immagini mentali nelle quali si vede se stessi in situazioni desiderate o nell’aver ottenuto un oggetto tanto ambito.

Puoi praticare una visualizzazione solo cognitiva in cui ti limiti a “vedere” le immagini senza eccessiva carica emotiva. Corrisponde al cosiddetto “sognare a occhi aperti”. E’ comunque un processo nel quale si attiva il lobo frontale poiché sei concentrato su qualcosa e questo può determinare la disattivazione di altre aree cerebrali limitando il caos di pensieri.

Ma per essere efficace, per modificare uno schema mentale è necessario caricare le immagini di una forte componente emozionale positiva. E’ questo che viene impresso a livello inconscio. E’ l’attribuzione del contenuto emotivo ad una determinata situazione che determina la reazione inconscia.
Se c’è qualcosa che ti provoca timore, agitazione, ogni volta che vivi quella situazione provi le stesse sensazioni. C’è l’attivazione dell’amigdala a cui hai “insegnato” che ciò che stai vivendo è una sorta di pericolo.

Caricando in maniera positiva la stessa situazione modifichi il circuito neurale responsabile della reazione ansiosa e crei un nuovo circuito in cui non c’è la componente negativa. In questo modo ritrovandoti a vivere la medesima situazione non si determina l’attivazione dell’amigdala. E’ chiaramente un processo lungo che richiede impegno e determinazione.

Lo stesso vale per il raggiungimento di un obiettivo. Immaginando l’obiettivo già raggiunto e vivendo l’emozione associata si innesca il meccanismo della motivazione che ti spinge all’azione. Si tratta solo di elaborare la strategia migliore per il conseguimento del fine.

Non mi soffermo sullo specifico delle tecniche di visualizzazione. Ti rimando a testi adatti o a esperti di questa pratica.

Voglio mettere in evidenza l’importanza della focalizzazione poiché questa è sinonimo di iperattivazione del lobo frontale che come hai visto in precedenza elimina il vociare convulso all’interno di te stesso.

Come hai potuto appurare, alla base di qualsiasi azione intraprendi porti sempre il lobo frontale in posizione predominante.

Facciamo una ricapitolazione delle metodiche. Attivi il tuo lobo frontale mediante:

  • La focalizzazione su qualcosa che ti interessa fortemente o in grado di attirare la tua attenzione
  • La concentrazione sulle emozioni che provi in varie situazioni e studiandone le ragioni
  • La meditazione
  • La visualizzazione

Mi auguro che questa breve rassegna possa rappresentare per te un punto di partenza utile per cominciare a lavorare su te stesso con grandi risultati e voglio concludere con le parole di Joseph LeDoux:

Le connessioni sinaptiche tengono insieme il Sé. Talvolta pensieri, emozioni, motivazioni si dissociano. Se la trilogia mentale si scompone, è probabile che il sé cominci a disgregarsi e la salute mentale a deteriorarsi. Dunque, il Sé è un’entità molto fragile, ma al tempo stesso dinamica in quanto ci sono sempre nuove connessioni in attesa di realizzarsi”.

9 Commenti

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  • Massimo Sardo

    Carissimo luigi,io come te medico,anche se in unaltro ramo amo interessarmi di argomenti di psicologia,e prevalentemente di pnl e di tutto quanto può servire per il miglioramento personale.Da buoni napoletani l ironia ci aiuta in questo percorso,non prendendoci mai troppo sul serio favoriamo la crescita e le interconnessioni più disparate dei nostri neuroni,complimenti per iol tuo bòlog e ti prego di inviarmi via e-mail tutto quello crredi possa essermi utile per il miglioramento emozionale ,un abbraccio massimo

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    • luigi sardo

      Ciao Massimo
      e grazie per il tuo commento.
      Tali argomenti sono sempre estremamente interessanti e l’approccio ad essi costituisce certamente un grande arricchimento personale.
      Concordo pienamente con te sui “nostri collegamenti neuronali napoletani”. Oltre al senso dell’ironia aggiungerei spinta a trovare sempre una soluzione anche nelle situazioni più difficili. Ti ringrazio veramente tanto per il tuo intervento e non mancherò di tenerti informato.
      Un carissimo saluto

  • nicola

    Grazie luig,sei stato molto esauriente,sarò felice di commentare il tuo prossimo articolo.

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  • nicola

    ciao luigi,molto dettagliata la tua spiegazione sul cervello,è davvero interessante sapere come funziona il nostro cervello.
    Per me la capacità di cambiamento è una dote che bisogna acquisire assolutamente,ognuno di noi cerca tutti i giorni di cambiare la propria vita in meglio,ma purtroppo a volte ci sono degli schemi nel nostro cervello che ci impediscono di agire,la capacità di capire quali sono questi schemi e imparare a sostituire questi schemi limitanti ci permettono di lasciare un segno nella nostra vita.
    Luigi vorrei chiederti una cosa,ma quando sei stanco,nel senso fatica fisica,si tende spesso a diventare nervosi e irrascibili,mi sai dire perchè?

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    • luigi sardo

      Ciao Nicola,
      sono sempre molto interessanti i tuoi interventi.
      Concordo pienamente con te. Forse tutti abbiamo il desiderio del cambiamento ma non è facile compiere il passo sia perchè non abbiamo chiaro in mente l’obiettivo sia anche per timore. Non basta solo pensare non voglio più questo. Occorre avere in mente un’idea chiara e dire io voglio questo. Come sai il nostro inconscio non registra il “non”. Il ripetere continuamente “non voglio ciò” equivale a dire “voglio ciò” non stimolando tutto noi stessi a cercare la strada. Ti sarà capitato a volte di avere qualche problema, di ragionarci su e di non trovare soluzione. Poi non ci hai più pensato e come all’improvviso hai trovato la risposta. Questo perchè la ricerca di una soluzione si verifica a livello conscio ma anche inconscio. Dire non voglio non stimola anche la parte inconscia a lavorare perchè la stai informando che vuoi ciò. Inoltre come spiegavo in un articolo c’è il timore dell’ignoto. Il cervello non possiede nel suo archivio esperienze precedenti, si attiva l’amigdala e sorge un senso di paura e quindi si preferisce continuare nella stessa situazione anche se con malessere perchè comunque ci sono delle sicurezze.
      Certo è fondamentale individuare gli schemi limitanti ma non è semplice. Implica una profonda conoscenza di sè. Spesso può significare mettere in discussione tutto, anche la vita che si è vissuto.
      Per quanto riguarda la tua domanda il senso di nervosismo non è connesso direttamente alla stanchezza fisica ma allo stato d’animo che l’accompagna.
      Mi spiego. Se svolgi un lavoro anche pesante che ti piace tanto al termine non proverai nervosismo. Ad esempio sei appassionato di giardinaggio ed hai deciso di fare un rinnovamento totale. Togliere erbacce, scavare, ecc. Alla fine sarai stanco ma gratificato. Durante il lavoro avrai attivato il lobo frontale perchè sei fortemente concentrato. Quindi niente vociare convulso. Per il piacere insito avrai prodotto endorfine che sono le nostre droghe naturali e danno sensazione di piacere e riduzione della sensazione di dolore. Se invece il lavoro svolto non è di tuo gradimento non ci sarà attivazione completa del lobo frontale, penserai ad altre cose, non ci sarà produzione di endorfine ma addirittura un aumento della produzione di adrenalina sia per sopperire allo sforzo fisico sia per la rabbia sottostante. Alla fine sarai spossato e in stato di iperattivazione fino alla riduzione dei livelli di adrenalina.
      Riuscire sempre a fare ciò che piace, interessa e incuriosisce. Questo è un passo fondamentale nel lavoro di miglioramento di sè.
      Spero di essere riuscito a rispondere in maniera esauriente. In caso contrario sarò ben felice di fornirti altre spiegazioni.
      Alla prossima

  • marina

    Luigi, bello questo articolo! Sono una meditante di scuola Nyngma-dzogchen tibetana, e conosco abbastanza bene il lavoro di Goleman, Davidson, Ekman, e tutti i neuroscienziati che hanno lavorato con il gruppo Mind and Life e il Dalai Lama. Tra l’altro, sono stata una delle ultime allieve di Francisco Varela, uno dei fondatori del Mind&Life institute. Posso testimoniare la grande efficacia della meditazione e della visualizzazione per sviluppare le capacità che sono messe molto bene in luce nel tuo articolo. Segnalerò il tuo articolo alla mia comunità. Marina

    Rispondi
    • luigi sardo

      Ciao Marina,
      non posso che essere onorato del tuo intervento.
      Credo che hai grandissima esperienza in questo campo ed infatti confermi gli effetti benefici. In più hai avuto il grande privilegio di essere allieva di Varela. Posso quindi anche aggiungere che sono emozionato.
      Mi sono informato sull’attività del Mind&Life poichè la ritengo una grandissima istituzione. La fusione perfetta di due culture diverse. Trovo semplicemente eccezionale la partecipazione del Dalai Lama a convegni di neuroscienziati. Due mondi che si incontrano e dialogono.
      Ho visto alcune foto del Dr. Davidson di fronte ad una macchina per la Risonanza Magnetica mentre ne illustrava il funzionamento al Dalai Lama. Eccezionale. Penso che siano foto storiche. Quindi non solo due mondi che si incontrano e dialogano ma collaborano ed uno può essere di aiuto all’altro e viceversa. In tutto ciò c’è uno stupefacente elemento in comune: il cervello umano.
      Già da tempo qualche metodica, come l’agopuntura, è entrata nella pratica terapeutica e sono convinto che succederà anche per la visualizzazione e la meditazione. Gli studi di Davidson sono fondamentali. Inoltre anche la Dott.ssa Candace Pert, colei che ha identificato i recettori degli oppiacei nel cervello, scoprendo altre sostanze ha messo in luce il ruolo che la visualizzazione può avere nella regolazione di tali sostanze.
      Ritengo quindi che chi è sano può trovare nella meditazione un efficace metodo per entrare in un rapporto più stretto con se stesso e per sperimentare emozioni positive che a lungo andare possono portare ad una modificazione potenziante dei circuiti neurali. Può inoltre essere di ausilio in chi è affetto da patologie coadiuvando tranquillamente altri approcci terapeutici.
      Io ti ringrazio calorosamente per la tua segnalazione e sarebbe veramente interessante conoscere come la meditazione ha certamente cambiato la tua vita.
      A presto

  • Danila

    Veramente un articolo estremamente interessante! Io mi occupo di terapie olistiche di autoguarigione e sono felice di constatare che anche la medicina ufficiale raccomanda le stesse tecniche che si usano nella medicina alternativa. Secondo i miei studi e approfondimenti i benefici della meditazione e della visualizzazione si estendono anche alla salute del corpo perchè prorpio comprendendo l’rigine del nostro malessere e ricomponendo l’equilibrio tra mente corpo e spirito si può raggiungere la guarigione coadiuvando le terapie mediche.
    Grazie e un abbraccio,
    Danila

    Rispondi
    • luigi sardo

      Ciao Danila
      e grazie per il tuo commento.
      Non posso dire di parlare a nome della medicina ufficiale ma certamente qualcosa comincia a muoversi.
      Gli studi condotti sono stati effettuati con tutto il rigore scientifico quindi hanno un’importante valenza.
      E’ sicuro che sta cominciando a sorgere l’associazione di più metodiche. Diversi medici non utilizzano più un solo approccio terapeutico. Ad esempio in campo psichiatrico un tempo vi erano quelli che usavano solo farmaci e altri che ricorrevano alla piscoterapia. Oggi è molto frequente la somministrazione di entrambi.
      Quindi il passaggio anche a queste tecniche diciamo alternative potrebbe verificarsi facilmente.
      Concordo pienamente che gli effetti benefici non sono solo mentali ma anche fisici.
      Se con la meditazione otteniamo una regolazione degli ormoni dello stress (adrenalina, cortisolo, ecc.) il risultato è di grande importanza considerando gli effetti negativi a lungo termine del cortisolo (iperglicemia, osteoporosi, disturbi della memoria, ecc.).
      Ciò che tu definisci equilibrio mente-corpo-spirito io lo chiamo regolazione dei livelli ormonali e dei neuromodulatori, ma il senso è lo stesso.
      Ritengo che dobbiamo tenere sempre presente il benessere della persona. Fornire gli strumenti per ottenere ciò a livello fisico e mentale. Credo che non conti ciò che utilizziamo. Può essere il farmaco, la psicoterapia, la meditazione usate da sole o associate, importante è ottenere “la guarigione” su tutti i livelli.
      Credo che la conoscenza dei meccanismi fisiologici della meditazione può consentire di aggiungere più tranquillamente un nuovo strumento riducendo le resistenze che si possono avere nei confronti di qualcosa considerata fino a poco tempo fa “filosofia”.
      Ti ringrazio ancora e spero di risentirti

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