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Semplici consigli per sviluppare gli addominali a casaAllenare gli addominali a casa può essere una soluzione economica, divertente e molto efficace per raggiungere finalmente la tanto desiderata tartaruga.

Uno dei principali esercizi per fare gli addominali a casa è sicuramente il crunch, un esercizio che può svolgere anche chi soffre di schiena (anche se è sempre opportuno chiedere un parere al proprio medico o fisioterapista) e che sviluppa il muscolo retto dell’addome.

Il crunch garantisce anche una maggiore resistenza alla parete muscolare, che diventa in grado di sopportare sforzi sempre maggiori.

Per la corretta esecuzione del crunch ci si stende sul pavimento con la schiena a terra, si mantengono gli addominali contratti e si sollevano le scapole dal suolo, mantenendo le ginocchia piegate a 45 gradi.

Per sviluppare gli addominali a casa bisogna sempre ricordare che in ogni esercizio, il collo ed il mento devono essere allineati con la colonna vertebrale, e mai rivolti a guardare il petto.

Un secondo esercizio, forse il più noto e diffuso in assoluto nelle palestre è il sit up: questo movimento non andrebbe affrontato da chi soffre di mal di schiena cronico. Il sit up si esegue stendendosi a terra, sollevando il busto e con la pianta dei piedi sempre aderente al suolo.

Le gambe possono essere in linea con il corpo o ad angolo retto (ad esempio su una parete). Le ginocchia possono rimanere anche piegate, le braccia vanno raccolte ai lati della testa, sfiorando con le mani le tempie o la nuca. Durante la ridiscesa, il movimento deve essere controllato e rallentato, finché le spalle non toccano terra.

Gli esercizi per gli addominali vanno eseguiti in tre cicli da 10, 15 o 20 ripetizioni, a seconda del tipo di allenamento e resistenza, partendo sempre da una posizione distesa, con movimenti lenti.

 

Un terzo utilissimo esercizio per gli addominali a casa è il sollevamento delle gambe, che sviluppa il tronco e il sostegno della parete muscolare addominale.

Sviluppare i muscoli addominali a casaLa schiena resta sempre appoggiata al suolo, le braccia sono posizionate lungo il corpo e le gambe, tese ed unite, si sollevano insieme e lentamente mantenendo una inclinazione di circa 45 gradi. Questa tensione può essere mantenuta più a lungo possibile, massimizzando gli effetti sui muscoli.

La bicicletta in aria è un esercizio divertente per allenare i muscoli addominali a casa propria: si può eseguire in diversi livelli di difficoltà a seconda dell’estensione delle gambe durante il momento della ridiscesa a terra.

Il movimento inizia stendendosi a terra, con le mani intrecciate o appoggiate dietro la nuca, i gomiti ben aperti verso l’esterno e la schiena sul pavimento (o sul tappetino).

Le gambe eseguono una simulazione di pedalata in aria, molto lentamente: si possono eseguire fino a 3 cicli di 10 o 20 pedalate, prima di cambiare esercizio.

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