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Per allenare i propri addominali a casa ed avere una pancia piatta e soda, basta eseguire alcuni semplici esercizi. Tutto quello che serve è un tappetino, buona volontà e qualche minuto di tempo a disposizione ogni giorno. Sarà particolarmente piacevole sviluppare gli addominali a casa, risparmiare i soldi della palestra e allenare l’amata tartaruga!

Allenare gli addominali a casaIl sit up è il tipico esercizio da addominali che si vede nelle palestre: ci si stende sul pavimento e si solleva il busto con le mani sulle tempie o dietro la nuca (ed i gomiti aperti verso l’esterno che si chiudono verso il viso assecondando il movimento in salita).

Il sit up prevede una fase di rientro lenta e graduale finché le spalle tornano a toccare il pavimento; se invece stai cercando il vero esercizio infallibile per gli addominali scolpiti eccolo qui!

Addominali a casa: un esercizio particolarmente efficace per rinforzarli è il crunch.

Rispetto ai classici addominali questo movimento non carica peso sulla schiena e può essere eseguito anche da chi ha sofferenze sulla colonna vertebrale (anche se è sempre consigliabile chiedere un parere medico). Il crunch si esegue partendo da una posizione distesa e sollevando le spalle con le gambe leggermente piegate e le piante dei piedi attaccate al suolo.

In questi esercizi è fondamentale che il collo rimanga sempre allineato con la schiena e non venga piegato guardando verso il petto.

 

Uno degli allenamenti più semplici per gli addominali a casa è il plank: ci si stende a faccia in giù e ci si tiene sollevati sugli avambracci con il corpo teso e ben allineato, mentre i piedi puntano in avanti. Testa, colonna vertebrale e gambe devono rimanere lungo lo stesso asse: questa posizione va mantenuta per almeno 15 secondi.

La bicicletta in aria è un esercizio facile e divertente che è possibile eseguire in diverse varianti e livelli di difficoltà. Ci si stende a terra con la schiena verso il basso, mani dietro la nuca e gambe avanti. Successivamente si inizia a simulare il movimento di una lenta e graduale pedalata: a seconda dell’estensione delle gambe e dell’altezza dal suolo, l’esercizio risulterà più intenso e stancante.

Esercizi per gli addominali, senza andare in palestraAd ogni pedalata si può anche associare un movimento della schiena sul fianco opposto rispetto alla gamba in quel momento distesa, per stimolare anche gli addominali laterali.

Gli esercizi descritti vanno eseguiti in tre cicli, con un numero di ripetizioni che dipendono dal livello di allenamento. Si può partire ad esempio con 3 circuiti da 10 ripetizioni e poi aumentarle a 15 e 20 con il passare dei giorni.

Dieci minuti quotidiani dedicati agli addominali, possono portare in breve tempo a dei risultati sorprendenti!

 

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