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3 esercizi per addominali altiSe il tuo obiettivo è quello di avere una tartaruga scolpita, è bene programmare un allenamento mirato per ciascuna delle fasce muscolari che compongono l’addome: addominali alti, bassi e obliqui.

Soprattutto se sei alle prime armi, inizia concentrandoti sugli addominali alti, ossia sul muscolo del retto dell’addome. Quando inserirai anche esercizi per le altre fasce, questo non vorrà dire abbandonare la zona alta: tutti gli esercizi volti a sviluppare gli addominali infatti fanno sì che questa zona lavori anche se il focus dell’esercizio è rivolto altrove.

Esercizi per addominali alti

Qui di seguito troverai tre esercizi molto semplici, che potrai mettere in pratica anche nel tuo appartamento.

1. Distenditi a terra e appoggia le gambe, con le ginocchia piegate a novanta gradi, su una sedia. Appoggia le mani dietro la testa, con i gomiti aperti. Questa è la tua posizione di partenza.

Ora solleva lentamente busto, spalle e testa, come a voler raggiungere le tue ginocchia e, una volta raggiunto il punto massimo di flessione, torna a terra, sempre molto lentamente. Ricorda di alzarti senza piegare il collo ma contraendo i soli muscoli addominali. Per aiutarti in questo, tieni lo sguardo rivolto verso il soffitto, non verso le gambe.

Controlla anche la respirazione: devi espirare nella fase di contrazione ed inspirare ritornando a terra.

2. Questo secondo esercizio è molto simile ad un crunch tradizionale, ma con una piccola variazione nella posizione delle braccia.

Allenare gli addominali altiStenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni spalle e testa leggermente sollevati dal pavimenti e incrocia le mani davanti a te, sulla parte bassa dell’addome. Mantenendo il collo rilassato, contrai l’addome e alza la parte alta del busto, spingendo con le mani in avanti. Ritorna quindi alla posizione iniziale.

3. Sdraiati a terra supino con le gambe sollevate perpendicolari al pavimento e i piedi a martello. Allarga le braccia, mantenendole poggiate a terra, con il palmo rivolto verso l’altro. Facendo ben attenzione a tenere le gambe ferme, solleva il busto e cerca di toccare le caviglie con le mani. Ritorna quindi alla posizione iniziale.

Ripetizioni e pause

Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio deve progredire man mano che l’allenamento prosegue. Puoi iniziare per le prime sessioni con due serie da 15 ripetizioni per ciascun esercizio. Tra una serie e l’altra (e tra un esercizio e l’altro) puoi prenderti una piccola pausa di trenta secondi per allungare i muscoli con un po’ di stretching.

Rimanendo supino allunga le gambe tirando con le punte dei piedi, e utilizza le tue braccia, stese sopra la testa, per “tirare” dalla parte opposta.

Alla fine dell’allenamento è consigliabile inserire un secondo esercizio di stretching: a terra in posizione prona con le mani appoggiate vicino alle spalle, solleva il busto mantenendo le spalle rilassate e sostenendoti con le braccia. Non arcuare eccessivamente la schiena: sollevati fino a quando sentirai gli addominali alti tirare, senza che il dolore diventi eccessivo.

2 Commenti

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  • Esercizi addominali

    Se aggiungete anche le immagioni per far capire il movimento da compiere durante l’esecuzione degli esercizi l’articolo sarebbe più facile da comprendere.
    Grazie
    Sara

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  • giovanni garavello

    Molto bello come articolo

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