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Durante l’allenamento, è un errore comune specialmente per chi si avvicina al fitness per la prima volta, scoraggiarsi osservando come, mentre gli addominali alti si sviluppano in modo abbastanza veloce, quelli bassi tendono a latitare, coperti da una fastidiosa “pancetta”.

Esercizi per addominali bassiQuesto succede perché lo strato di adipe nella fascia ombelicale è molto più duro da smaltire, anche per chi ha una corporatura più asciutta. L’obiettivo però si può raggiungere, prima di tutto lavorando intensamente sugli addominali bassi e unendo a questi esercizi un buon programma di cardio (corsa o salto della corda per esempio) e una corretta alimentazione.

Esercizi per addominali bassi

I tre esercizi qui proposti sono disposti in ordine di difficoltà crescente. È bene quindi che tu li inserisca all’interno del tuo programma partendo dal primo. Una volta raggiunta un’esecuzione soddisfacente in termini di “tecnica” e di numero di ripetizioni, potrai aggiungere il secondo e poi il terzo.

Livello 1 – Sdraiati sulla schiena e posiziona le mani sotto la zona lombare, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva le gambe, tenendo le ginocchia piegate a novanta gradi, fino a che le tue cosce formino un angolo retto con il busto. Inclina leggermente il tuo bacino all’indietro, operando una leggere pressione sulle mani. Questa è la tua posizione di partenza.

Allena i tuoi addominali bassiOra, mantenendo la posizione di bacino e ginocchia, abbassa le gambe avvicinandoti al pavimento, ma senza toccarlo, e torna alla posizione iniziale. Dopo qualche allenamento esegui lo stesso esercizio ma con le gambe dritte, senza piegare le ginocchia.

Livello 2 – Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia flesse e i piedi a terra, e tieniti con le mani a un appiglio (la panca o una sedia) posizionato dietro la tua testa. Avvicina più che puoi le ginocchia al petto, contraendo il muscolo addominale e alzando anche il bacino da terra. Ritorna quindi alla tua posizione di partenza.

Livello 3 – Per questo esercizio avrai bisogno di una panca inclinabile. Inizia con un’inclinazione bassa, di modo da trovarti quasi disteso e, ad ogni allenamento, alzala di qualche grado.

Steso supino sulla panca piega entrambe le ginocchia di novanta gradi. Solleva quindi le gambe e avvicina il più possibile le ginocchia al petto, contraendo gli addominali e sollevando il bacino, come nell’esercizio precedente. Torna quindi lentamente alla posizione iniziale.

Allenare gli addominali in progressione

Una volta arrivato a inserire il terzo esercizio nel tuo programma, non dimenticarti degli altri! Continua ad eseguirli tutti e tre, mantenendoli in questo ordine ma aumentando di volta in volta il numero di ripetizioni.

Ricorda inoltre di includere esercizi mirati anche per le altre fasce muscolari: se è vero che gli addominali bassi sono i più difficili da costruire, ed è quindi giusto “insistere” su di loro, è anche vero che una figura armoniosa si ottiene con un allenamento equilibrato, che vada a stimolare tutti i muscoli del corpo.

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