0 oggetti | €0

Addominali da paura: scopri un semplice metodo

Avatar di Più Che Puoi
Scritto da Più Che Puoi in Sport, con Nessun commento.

Ti interessa il tema dello SPORT? Allora scopri come far esplodere il 90% del potenziale del tuo cervello che ancora non usi » SCOPRILO

Esercizi corretti per gli addominali

Per avere degli addominali di cui andar fieri è necessario progettare un corretto piano di allenamento. Gli esercizi presuppongono anche una minima conoscenza della nostra anatomia: gli addominali alti e bassi non esistono, il retto dell’addome è un unico, singolo muscolo che parte dallo sterno e arriva fino al pube.

Quando questo muscolo è sviluppato e visibile si riconoscono le sei tipiche piastrelle, che prendono il nome di epigastri. Il retto addominale consente, in una classica posizione di crunch, di sollevare il tronco di circa 30 gradi.

Questo angolo rappresenta esattamente il punto in cui le scapole si alzano da terra e da questo angolo in poi, ogni movimento è controllato dai muscoli flessori della coscia che partono dalle vertebre fino al femore.

Un eccessivo allenamento di questa zona può provocare fastidiose lombalgie, quindi attenzione a come svolgiamo i nostri esercizi per gli addominali; ma fare gli addominali è sufficiente per averli scolpiti?

Consigli per fare gli addominali correttamente: meno sforzo e più risultato

La schiena non deve mai subire il carico del nostro movimento, così come il collo: i gomiti non vanno mai aperti e il capo deve essere allineato al resto del busto (il mento non deve toccare il petto, nè tendere verso questo).

Un interessante consiglio è quello di mantenere le braccia stese lungo il corpo, lasciandole scivolare durante la flessione degli addominali. In alternativa le mani possono afferrare un asciugamano arrotolato sotto la nuca, in modo da alleggerire ogni possibile tensione cervicale.

Gli addominali sono costituiti da fibre a contrazione veloce: significa che per allenarli al meglio servono pesi elevati e un minor numero di ripetizioni. Oltre alle 15 ripetizioni dunque, diventa inefficace la prosecuzione ai fini del nostro obiettivo di sviluppo muscolare.

Gli esercizi per principianti ed esperti

 

Sviluppare e rinforzare l'addomeI principianti possono cominciare con due o tre serie da 15 ripetizioni, adeguando il peso in maniera da sostenere questo ritmo. I più esperti possono lavorare per tre serie da otto o dodici ripetizioni, aumentando il carico e cercando di mantenere questo obiettivo numerico. Gli atleti possono usare carichi ancora più importanti, che comportino 4 ripetizioni per ogni serie.

Effettuare addominali sulla cosiddetta palla svizzera consente di attivare tutta la fibra del tessuto muscolare in maniera sia superficiale che profonda. Si possono associare dei manubri come carico applicato oppure dei dischi.

Sempre con la fit ball si può eseguire il crunch inverso, sfruttando l’estensione del tronco attraverso la palla e assicurando stabilità alla postura ancorandosi con le braccia ad una spalliera o altro supporto saldo.

Il cosiddetto leg raise (sollevamento da terra delle gambe in sospensione) risulta efficace se prima dell’esercizio si inarca leggermente la schiena e se in fase di chiusura si sollevano i glutei dallo schienale: in questo modo massimizziamo lo sforzo contrastando la forza di gravità.

Gli addominali in torsione, pur molto diffusi, sono del tutto sconsigliabili, poiché prefigurano un movimento dannoso per le vertebre: inoltre, anche se fosse ben eseguito, non servirebbe ad eliminare le “maniglie dell’amore”.

Infine è importante ricordare che, durante ogni esercizio, i muscoli vanno mantenuti contratti: solo in questo modo potremo ottenere addominali scolpiti, così come li abbiamo sempre sognati.




0 commenti /

Lascia un commento →

Lascia il tuo commento