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il segreto per addominali scolpitiIl segreto per avere addominali da urlo sta soprattutto nel riuscire a far lavorare quattro tipi di muscoli, che con gli esercizi elencati di seguito si è in grado di sollecitare.

In aggiunta al classico crunch vanno messi un esercizio per il retto dell’addome, uno per gli addominali obliqui e uno per il trasverso. Così, stimolando da diverse angolazioni gli addominali, si ottengono dei muscoli davvero superlativi.

Il segreto per addominali scolpiti

Per il retto dell’addome sono da indicare due tipi di esercizi:

– Crunch con peso: Ci si sdraia in posizione supina con le ginocchia e i piedi che appoggiano a terra, si stringe una palla medica tra le ginocchia e si tiene un peso che va da 2-4 kg sul petto. Mentre si sollevano testa e spalle si avvicinano le ginocchia al petto

– Flessioni del busto ai cavi: Inginocchiati di fronte al macchinario dei cavi alti si impugna la corda. Si tengono le mani ai lati delle orecchie e senza muovere le braccia si curva la schiena e si abbassa il busto (prima si porta il mento verso il petto e poi si avvicinano le spalle alle gambe)

Obiettivo pancia piatta

 

Esercizi utili per gli addominali obliqui:

– Crunch con twist a gambe tese: Ci si sdraia supino con le gambe tese e i piedi uniti. Si appoggiano le mani sulla nuca con i gomiti in fuori. Mentrei 4 muscoli da allenare per avere addominali scolpiti si mantengono le gambe in alto si solleva la spalla destra e si ruota il busto a sinistra. Si fa lo stesso esercizio alternando parte destra e sinistra del corpo

– Crunch con twist: Ci si sdraia in posizione supina con le gambe piegate a 90 gradi, piedi a terra e mani ai lati della nuca. Mentre si portando le ginocchia in alto si solleva la spalla destra e si ruota il busto a sinistra cosi da avvicinare il gomito destro alle ginocchia. Si ripete lo stesso movimento dall’altro lato del corpo

Esercizi indicati per il trasverso:

– Twist a gambe tese: Ci si sdraia supini con le mani sotto il bacino, tenendo le gambe tese e i piedi uniti. Si sollevano di pochi centimetri i glutei dal pavimento, poi si ruota il bacino a sinistra tendendo le punte dei piedi verso l’alto. Si torna in posizione di partenza e si ripete l’esercizio ruotando il bacino a destra

– Stabilità su fitball: Ci si sdraia con il petto su una fitball e le tibie sull’altra. Si tengono i piedi a distanza di circa 30 cm l’uno dall’altro e si poggiano le mani a terra per avere stabilità. Si cerca di mantenere questa posizione per circa 1 minuto, dopodichè si appoggiano le mani ai lati della palla cercando di restare in equilibrio per più tempo possibile

Oltre ai classici crunch che si eseguono quando ci si allena si possono aggiungere uno dei due esercizi descritti sopra per ogni zona.

Numero di sessioni, di serie e di ripetizioni, velocità di esecuzione e il tempo di pausa tra una serie e l’altra di questi esercizi per avere addominali scolpiti dipendono dal proprio livello di preparazione (base, media o avanzata).

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