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Ci sono diverse tecniche di preparazione e di allenamento utili a costruire addominali perfetti: con o senza attrezzi, statiche o Esercizi per addominali perfettidinamiche, aerobiche o anaerobiche… ciò che devi tenere a mente, è che il tuo piano di azione deve comprendere tre parti fondamentali: un allenamento che ti porti a bruciare grassi per eliminare l’adipe in eccesso; esercizi mirati per scolpire il ventre; un regime alimentare sano ed equilibrato.

Se anche una sola di queste tre componenti viene a mancare, gli addominali perfetti che hai sempre sognato tarderanno a mostrarsi. L’esercizio da solo infatti è importante per bruciare le calorie, ma senza tenere sotto controllo ciò che mangi, il rischio è quello di allungare i tempi di sviluppo muscolare. Al contrario, seguire una dieta ferrea ma allenarsi con poca costanza impedisce il potenziamento del muscolo e rende vano il controllo sulle calorie ingerite.

Per ottenere addominali perfetti non è assolutamente necessario iscriversi in palestra, infatti gli esercizi, anche quelli migliori, si possono benissimo svolgere a casa.

Addominali perfetti: ecco semplici esercizi casalinghi per ottenerli

Partiamo con gli esercizi mirati, i crunch. Per essere efficaci devono essere diversificati, così da stimolare tutte e tre le fasce muscolari che ti interessa potenziare: gli addominali alti, i bassi e gli obliqui.

Per quel che riguarda i primi, il crunch tradizionale è una buona base da cui iniziare: sdraiati a terra con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben salde a terra. Posiziona le mani sulla nuca (o incrociale sul petto). Ora solleva le spalle da terra contraendo più possibile gli addominali per sollevarti. Una volta raggiunta l’elevazione massima, rimani in posizione 3-4 secondi, quindi torna a terra. Ripeti l’esercizio per 15 volte.

Per gli addominali bassi, invece, molto utile è il crunch inverso: sdraiati a terra con le ginocchia piegati e i piedi a terra. Con le mani tieniti a un appiglio posizionato dietro la tua testa (anche la gamba di un tavolo può andare bene). Ora avvicina più che puoi le ginocchia alzando il bacino da terra e contraendo il più possibile la zona bassa del tuo ventre, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 15 volte.

Per quel che riguarda gli obliqui, puoi invece provare una piccola variante del crunch tradizionale: sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posiziona le mani sulla nuca, facendo attenzione a tenere i gomiti aperti, e appoggia il piede destro sul ginocchio sinistro. Ora contrai gli addominali e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, torcendo il busto e facendo attenzione a non chiudere i gomiti. Ripeti il movimento 15 volte, quindi cambia lato.

Dieta e corsa per addominali perfetti

 

Addominali perfetti: esercizi e alimentazioneOltre a questo allenamento mirato, è importate inserire anche un’attività cardio almeno 3 volte a settimana per bruciare il grasso in eccesso. Il jogging è senza dubbio il metodo migliore per raggiungere questo obiettivo, ma se la corsa non è il tuo forte puoi pensare ad attività alternative come andare in bici o saltare la corda.

Importantissima è anche l’alimentazione: per evitare d ingerire più calorie di quante ne bruci realmente, e quindi di accumulare adipe, cerca di limitare l’assunzione di cibi ricchi di grassi e di zuccheri. Elimina quindi fritti, dolci e cibo spazzatura, riduci i carboidrati (da consumare preferibilmente nella prima parte della giornata) e preferisci verdura di stagione, carni bianche e pesce. Bevi inoltre molta acqua per eliminare le tossine dal tuo corpo e contrastare la ritenzione idrica.

Seguendo queste semplici indicazioni costruire gli addominali perfetti che hai sempre sognato non sarà più un traguardo irraggiungibile: prova e vedrai!

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