Ti interessa il tema dello SPORT? Allora scopri come far esplodere il 90% del potenziale del tuo cervello che ancora non usi » SCOPRILO


ecco come avere addominali da urloPer organizzare un perfetto programma di sviluppo dei propri addominali, oltre al consiglio di regolare l’alimentazione con l’aiuto di un esperto, è utile una breve premessa sull’anatomia della parete muscolare.

L’addominale è un unico muscolo costituito da sei epigastri (le cosiddette piastrelle visibili), ha un escursione di movimento pari a 30 gradi e a 15 raggiunge la massima tensione. L’angolo di 30 gradi è semplice da individuare perché corrisponde alla posizione da terra in cui si iniziano a sollevare le scapole dal pavimento.

Una volta superata questa angolazione, lo sforzo successivo sarà legato ai flessori della coscia.

In un classico esercizio di crunch per gli addominali, le mani sono posizionate dietro al collo per sostenere la nuca, ma alcuni esperti di fisiologia evidenziano che questa posizione provochi una contrazione di muscoli della spalla. Si preferisce quindi lasciare le braccia stese lungo il corpo, libere di accompagnare il movimento del busto. Se le spalle risultassero ancora affaticate, un asciugamano steso sotto al collo e impugnato all’altezza delle spalle può alleggerire la tensione cervicale mentre si esegue l’esercizio.

Non ti interessano addominali da paura ma sei mamma di un bambino? Allora scopri come fare del tuo piccolo un professionista del calcio.

Tradizionalmente gli addominali vengono esercitati da un numero sempre crescente di ripetizioni

In realtà un allenamento con sessioni di 15 movimenti è ottimale, perché gli addominali appartengono alla categoria di muscoli fasici, che rispondono perfettamente a carichi di peso elevati ed un basso numero di ripetizioni.

I principianti dovrebbero quindi studiare gli esercizi in modo da programmare due o tre serie da 15 ripetizioni, i più esperti possono lavorare con almeno tre serie da otto o dodici ripetizioni. Per gli atleti si possono utilizzare carichi più importanti che consentano solo quattro ripetizioni per ogni serie.

Gli addominali si possono sviluppare con appositi esercizi, ecco alcuni suggerimenti

 

 

Per massimizzare l’attivazione delle fibre e rendere l’esercizio instabile e quindi stimolante per il muscolo stesso, si può avere addominali da paura, scopri comeutilizzare la palla svizzera (o Bobath o Fitball). La schiena si adagia sulla palla, le ginocchia sono ad angolo retto e la pianta dei piedi è ben piantata a terra. A questo punto si solleva il capo verso le gambe, cercando di non piegare mai il collo e guardando sempre avanti. Una volta che si prende confidenza con il movimento si possono aggiungere carichi pesanti (come manubri o dischi sul petto).

Il classico esercizio del leg raise prevede di sollevare le gambe in sospensione e risulta efficace se prima di iniziare l’esercizio si inarca leggermente la schiena. In fase di chiusura del movimento i glutei vanno staccati dallo schienale: con questi accorgimenti il piegamento addominale viene eseguito con un aumentato carico da parte della forza di gravità.

Spesso in alcuni allenamenti si ritrovano esercizi sui muscoli obliqui che comportano torsioni del busto con sovraccarichi, ma questo non rappresenta un esercizio ottimale. Il movimento di torsione (ed eventualmente anche quello di flessione del busto) risulta dannoso per la colonna vertebrale e non aiuta a sviluppare la muscolatura degli addominali (soprattutto se il nostro intento è eliminare le classiche maniglie dell’amore)!

0 Commenti

Lascia un commento

Lascia il tuo commento

Lascia un commento